Що «любить» наше серце?
Переїдання, недостатнє споживання овочів та фруктів, безконтрольне вживання висококалорійної та жирної їжі, газованих напоїв і солі − серйозні вороги серця. Та напротивагу є корисні рекомендації, що допоможуть побороти цих ворогів. Дотримуватись їх варто всім – маєте ви зараз проблеми з серцем чи ні.
Додайте до раціону більше овочів і фруктів
Рекомендована норма овочів та фруктів − 5 порцій. Одна порція – 80 г свіжих, консервованих або заморожених фруктів та овочів чи 30 г сухофруктів.
Скільки це в порції:
- один середній фрукт − яблуко, апельсин, груша або банан;
- два дрібні плоди − ківі або слива;
- велика жменя винограду або ягід;
- 30 грамів сухофруктів;
- 150 мл фруктового соку;
- невелика (десертна) тарілка салату з овочів;
- півсклянки приготованих зелених або помаранчевих овочів (наприклад, броколі, шпинат, морква, гарбуз);
- один середній помідор.
Надавайте перевагу свіжим та замороженим овочам і фруктам та консервованим овочам із низьким вмістом солі. Зменште споживання або уникайте овочів із вершковими соусами, смажених або панірованих, консервованих фруктів у сиропі, заморожених фруктів із доданими цукрами.
Обирайте цільнозернові продукти
Цільнозернові злаки рекомендують як основу раціону. Вони є хорошим джерелом клітковини та інших поживних речовин, що відіграють важливу роль у регулюванні тиску та впливають на здоров’я серця і судин.
Надавайте перевагу цільнозерновому борошну, хлібу з цільного зерна, цільним крупам із високим вмістом клітковини (5 грамів чи більше клітковини в порції), макаронним виробам із борошна грубого помелу. Намагайтесь уникати або повністю відмовитись від білого борошна та хліба, пончиків, печива, бісквітів чи снеків із високим вмістом жирів.
Скільки це в порції:
- 40 г зернових (близько 6 столових ложок);
- дві скибки хліба;
- 75 г сирого рису або макаронів.
Зменшуйте споживання шкідливих жирів
А саме насичених і трансжирів. Обмеження їхньої кількості в раціоні або навіть повна відмова − важливий крок до зниження рівня холестерину в крові. Адже коли він високий, зростає ризик атеросклерозу, серцевого нападу, ішемічної хвороби серця та інсульту.
Американська асоціація серця радить споживати не більше ніж 11−13 г насичених жирів, якщо ви споживаєте 2 тисячі калорій на день. Це близько 5–6 % від загальної кількості добових калорій.
Щоби зменшити кількість таких жирів у раціоні:
-обрізайте жир із м’яса чи обирайте пісне м’ясо з менш ніж 10 % жиру;
- уникайте смаження на рослинній олії;
- перевіряйте етикетки харчових продуктів, особливо солодощів. Деякі з них виготовлені з маслами, що містять трансжири. Напис «частково гідрований» у списку інгредієнтів свідчить про наявність трансжиріву продукті;
обирайте натуральне масло, а не маргарин.
Споживайте менше солі
Рекомендована добова норма − 5 грамів, що приблизно становить 1 чайну ложку. Люди, які виходять за цю норму, ризикують мати серцево-судинні захворювання, переважно пов’язані з високим артеріальним тиском або серцевою недостатністю.
Як дотримуватися норми:
- замініть звичайну сіль на йодовану;
- обирайте продукти зі зниженим вмістом солі. Читайте етикетку: якщо сіль – на початку списку інгредієнтів, це означає, що її вміст надмірний;
- якщо в продуктах є морська сіль − це не свідчить про її менший вміст. Морська сіль має таку ж поживну цінність, як і звичайна кухонна сіль;
- замість солі додавайте прянощі;
- готуйте вдома – це найкращий спосіб контролювати кількість спожитої солі.
